Gli integratori per la palestra non possano diventare un’alternativa alla tua dieta, ma dove il cibo non arriva, arriva la “buona” chimica. E non ci riferiamo agli anabolizzanti o alle sostanze dopanti, ma a quegli integratori che, presi nella dose corretta, possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi prima e migliorare le tue prestazioni in palestra.
Perché assumere integratori per la palestra?
Integratori alimentari come suggerisce il nome, esercitano la funzione di “integrazione” delle carenze nutrizionali che una persona può richiedere. D’altra parte, ci aiutano e facilitano il mantenimento delle esigenze nutrizionali in termini sia di macro (proteine, carboidrati) sia di micronutrienti (acidi grassi essenziali, vitamine e minerali).
Ma gli integratori per la palestra funzionano bene?
La maggior parte degli integratori vengono venduti affermando di aiutare gli atleti in un modo o nell’altro. Ma la ricerca indica che ce ne sono solo alcuni che sono efficaci nell’aumentare le prestazioni sportive.
Ad esempio, è scientificamente provato che la creatina aumenta fino al 15 percento della nostra potenza muscolare e che la caffeina, prima di un allenamento, migliora la nostra resistenza fino al 17 percento. Questi sono solo due esempi, ma ce ne sono molti altri.
Gli integratori sportivi per adolescenti sono sicuri?
La maggior parte dei medici considera migliore per gli adolescenti ottenere proteine dalla dieta.
È difficile sapere se gli integratori sportivi sono sicuri per adolescenti perché:
- Non ci sono abbastanza studi a lungo termine condotti con adolescenti per concludere che questi tipi di integratori sono sicuri per questa popolazione.
- Gli integratori sportivi possono contenere sostanze farmacologiche o additivi che non compaiono sulle loro etichette.
Principali tipi di integratori sportivi
Ci sono molti integratori sportivi sul mercato. Perciò, se stai pensando di assumere un integratore sportivo, consulta prima il medico.
Gli integratori per la palestra più frequenti sono i seguenti:
- Integratori di aminoacidi.
- Creatina.
- Caffeina.
- Integratori proteici.
Creatina
La creatina è una sostanza prodotta dall’organismo. Partecipa alla produzione dell’energia necessaria per le contrazioni muscolari. La creatina artificiale viene venduta sotto forma di polvere o pillola, nonché in barrette energetiche e bevande energetiche.
Gli studi dimostrano che la creatina può aiutare gli atleti che praticano sport che richiedono brevi periodi di intenso esercizio fisico con brevi tempi di recupero (come brevi sprint e sollevamento pesi).
Sebbene la creatina possa avere effetti benefici, è anche associata ad effetti collaterali, come:
- Aumento di peso.
- Rigidità articolare.
- Crampi muscolari.
- Malattia.
- Mal di testa.
Integratori di aminoacidi
Gli aminoacidi, i principali componenti delle proteine, aiutano a costruire i muscoli. Gli aminoacidi usati come integratori includono glutatione, cisteina, arginina, leucina, glutammina e citrullina. Di solito sono venduti sotto forma di pillole o polvere.
La pubblicità sugli integratori di aminoacidi afferma che migliorano la resistenza e riducono la disgregazione proteica e i dolori muscolari causati dall’esercizio fisico. Ma la maggior parte degli studi non mostra effetti benefici dell’assunzione di questo tipo di integratore. Inoltre alcuni integratori di aminoacidi sono associati ad importanti effetti collaterali.
Integratori proteici
La maggior parte degli integratori proteici sono fatti con caseina e proteine del siero di latte. Questi integratori sono generalmente venduti in polvere e possono essere miscelati con acqua, latte, un sostituto del latte o altri liquidi.
Gli integratori proteici sono spesso pubblicizzati come un modo per aumentare la massa muscolare. Ma la maggior parte delle persone prende tutte le proteine di cui hanno bisogno dalla dieta.
Un integratore proteico può aiutare le persone che non mangiano abbastanza proteine nella loro dieta. Questo può succedere:
- In periodi di rapida crescita.
- Quando una persona inizia ad allenarsi.
- Se si aumenta l’intensità degli allenamenti.
- Quando una persona guarisce da una ferita.
- Se una persona è vegetariana o vegana.
Gli integratori proteici in genere non sembrano causare effetti collaterali. Ad alte dosi, possono causare:
- Sete.
- Rigonfiamento.
- Spasmi.
- Diarrea.
- Mancanza di appetito.
- Fatica.
Caffeina
Vi sono alcune prove che la caffeina può migliorare le prestazioni sportive. La caffeina si trova in molti prodotti tra cui bevande energetiche, alcune bevande analcoliche, gomme energetiche e pillole energetiche.
Gli effetti collaterali della caffeina variano da persona a persona, ma includono quanto segue:
- Mal di testa.
- Irritabilità.
- Nervosismo.
- Disidratazione.
- Mal di stomaco.
- Difficoltà a dormire.
- Accelerazione della frequenza cardiaca.
- Battito cardiaco irregolare.
Quali integratori per la palestra ti consiglio
Nel mio caso, posso mangiare abbastanza proteine di qualità e non devo prendere un integratore. D’altra parte, quando cambio il mio attuale piano di allenamento e faccio più routine estreme (forse al mattino e alla sera), prenderò sicuramente in considerazione l’assunzione di creatina, glutammina e bcaa per recuperare più velocemente.
- Personalmente, penso che un multivitaminico e un integratore di olio di pesce siano i migliori per la maggior parte delle persone.
- Per quelli di noi che si allenano in palestra, un buon integratore di proteine del siero di latte è eccellente per dopo gli allenamenti.
- Se i tuoi allenamenti sono intensi e quotidiani, è una buona idea assumere creatina, glutammina e bcaa.
- Infine, per gli estremi della palestra, prima di dormire prendere un frullato di proteine di caseina è il migliore per mantenere i muscoli pieni.
Alcuni dei migliori integratori per la palestra presenti oggi sul mercato
Naturalmente, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare a consumare questi tipi di prodotti per adattarli meglio alle tue caratteristiche e ai tuoi allenamenti.
Vispura
Questa azienda propone degli integratori in pillole a base di L-arginina super concentrata.
Il loro corretto consumo garantisce una perdita di almeno 0,9 chili di grasso e un aumento di almeno 0,9 kg di muscoli in poche settimane.
Hanno anche altri vantaggi come il miglioramento del flusso sanguigno, più spermatozoi e un minor rischio di ictus, secondo l’Università della Carolina del Nord.
Scitec Nutrition
Scitec Nutrition propone tra i migliori integratori in pillole a base di creatinina ottimi per l’allenamento in palestra.
La creatina è il carburante di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per movimenti più esplosivi. Una ricerca sostiene che la sua assunzione per otto settimane migliora la forza e la resistenza di almeno l’8%.
Molto popolari negli anni ’90, secondo molti esperti del settore, sono gli integratori più supportati scientificamente per migliorare le prestazioni sportive.
Starlabs Nutrition
Starlabs Nutrition, leader del settore degli integratori, ne propone degli ottimi integratori per la palestra adatti per tutti gli sportivi perché a base di proteine.
Senza dubbio, le proteine sono l’elemento principale dell’ipertrofia. Avere abbastanza proteine consente più aminoacidi nel fegato e nel sangue, il che aumenta il recupero e la riparazione dei muscoli.
Le proteine animali sono fantastiche, ma devi mangiare 100 grammi di pollo, ad esempio, per ottenere 25 grammi proteine. Mentre 25 grammi di proteine del siero di latte assicurano 25 grammi di proteine per il tuo corpo immediato.
